Entraînement MMA chez soi

entrainement mma maison

Peut-on vraiment s’entraîner en MMA à la maison ?

Vous pouvez tout à fait développer votre force, le conditionnement physique et votre technique avec les programmes d’entraînement que nous mettons à votre disposition. Ces programmes, directement inspirés des meilleurs routines et des meilleurs coachs d’arts martiaux mixtes, vous permettront de construire une base solide pour votre pratique du MMA.

Des séances d’entraînement sérieuses et efficaces à la maison auront un effet bénéfique sur tout le corps et peuvent être effectuées avec un minimum d’équipement, voir même sans équipement.

Pour réaliser ce programme d’entraînement, vous allez avoir besoin d’espace ! Avoir de l’espace  va vous permettre d’enchaîner les exercices rapidement et vous permettre de réaliser des combos de combat. De plus, vous augmentez les risques de blessures lorsque vous travaillez dans une zone plus confinée.

Explications

Cet entraînement va vous permettre d’acquérir ou consolider les attributs physiques essentiels à la pratique du MMA. La séance est particulièrement efficace pour le renforcement musculaire, l’amélioration du cardio et l’augmentation de la puissance, mais aussi pour l’entretien de votre technique. Un entraînement explosif et des mouvements basés sur la puissance sont essentiels pour les combattants de MMA. C’est pourquoi se programme contient des exercices pliométriques.

entrainement mma maison renforcement musculaire

De nombreux combattants sont familiers avec ces exercices qui apportent des bienfaits importants ; augmentation de la force, de l’agilité, amélioration du cardio, de l’explosivité, etc.

Cela dit, les exercices pliométriques ne doivent pas être effectués si vous ne parvenez pas à exécuter les mouvements de base. Par exemple, il est contre-productif d’effectuer des pompes claquées si vous ne parvenez pas à faire des pompes classiques. Vous devez être confiants dans l’exécution du mouvement de base avant d’effectuer sa version pliométrique.

Note : nous avons intégrer à ce programme des exercices pliométriques faciles à exécuter et tout aussi efficace. Si vous ne parvenez pas à réaliser un exercice, remplacez le par sa version classique.

RYTHME

Durée de la séance : 45 minutes

Fréquence : 2 à 3 fois par semaine

écauffement - 10 minutes

Voici quelques exercices que vous pouvez réaliser pour vous échauffer avant la séance :

  • Rotations cervicales
  • Rotations épaules
  • Rotations chevilles
  • Rotations hanches
  • Rotations poignets
  • Lever de genoux contre le torse
  • Fentes avant
  • Fentes sur le côté

SHADOW BOXING - 20 MINUTES

Que vous soyez débutant ou pratiquant avancé, vous pouvez retrouver les astuces, conseils et les combinaisons sur la page dédié au Shadow Boxing.

  • Nombre de round : 10
  • Durée d’un round : 1 minute et 30 secondes
  • Pause entre chaque round : 30 secondes

EXERCICES AU POIDS DE CORPS - 20 MINUTES

  • Set : un set est composé de 3 exercices qui doivent être effectués sans pause entre chaque exercice.
  • Durée des exercices : 30 secondes par exercice X3 exercices  : 90 secondes par set
  • Pause entre chaque set : 1 minute
  • Repetition : Réaliser chaque set 3 fois.

set 1

  • Montée de genoux : 30 secondes
  • Pompes claquées : 30 secondes
  • Abdos crunch : 30 secondes

Pause : 1 minute
Répétition : X3

set 2

  • Burpees : 30 secondes
  • Squat sauté : 30 secondes
  • Grimpeur : 30 secondes

Pause : 1 minute
Répétition : X3

set 3

  • Abdos ciseaux  : 30 secondes
  • Fentes sautées : 30 secondes
  • Pompes bras serrés : 30 secondes

Pause : 1 minute
Répétition : X3